PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO PARA LA PÉRDIDA DE PESO
La prescripción del ejercicio físico y la elaboración de programas de actividad física para el entrenamiento y la mejora de la salud en personas sanas continúan constituyendo un aspecto cada vez más relevante, y deben ser dirigidas y coordinadas por profesionales de la salud y del ejercicio físico y del entrenamiento, siempre orientados a la promoción de la salud y a la prevención de enfermedades en personas sanas.
La pérdida de peso -entendida como la reducción de la grasa corporal- es una de las razones para hacer ejercicio físico más extendidas entre la población adulta. El hecho de prescribir ejercicio físico para perder peso tiene que tener en cuenta algunos aspectos importantes y diferenciados respecto a otro tipo de ejercicios prescritos. La prevalencia de sobrepeso y obesidad se ha incrementado dramáticamente en todo el mundo, convirtiéndose en un problema de salud pública que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas
Y en este artículo intentaremos dar algunas pinceladas sobre ello.
Esquemáticamente, la masa corporal se puede dividir en masa grasa (una parte muy importante del tejido adiposo) y la masa magra o libre de grasa (músculos, vísceras, huesos, piel y líquidos corporales). El porcentaje de masa grasa corporal continúa siendo el índice más utilizado para evaluar la composición corporal de una persona. Los porcentajes óptimos de grasa corporal son menos del 15% en hombres y del 22% en mujeres. Se consideran obesos los hombres y las mujeres que tienen más del 25% y del 33% de peso en grasa respectivamente. El exceso de peso y la obesidad son el resultado de la acumulación excesiva de grasa corporal; y esta última está relacionada con las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o la hipertensión arterial. La dieta y el nivel de actividad física, aparte de factores metabólicos y hormonales, son los elementos reguladores más importantes de la composición corporal.
Como es bien sabido, un alto porcentaje de grasa corporal -que se traduce en un exceso de peso u obesidad- se puede asociar a un incremento del riesgo de sufrir hipertensión, diabetes, cardiopatías y otras enfermedades crónicas. Resulta especialmente problemática la adiposidad que se concentra sobre todo en la zona abdominal; además la obesidad tiene determinadas connotaciones sociales negativas y suele estar relacionada con una reducción de la capacidad de trabajo físico. Por eso muchas de las personas que participan en programas de prescripción de ejercicio físico y entrenamiento presentan exceso de peso o son obesas. En consecuencia, atendiendo que la reducción de la grasa corporal es una necesidad o un objetivo para muchas personas, hace falta conocer los principios generales de la prescripción del ejercicio físico para la modificación de la composición corporal.
La composición corporal está determinada por una compleja interacción de factores genéticos y conductuales. El determinante principal del peso y la composición corporal es el balance calórico. Se trata de la diferencia entre la ingesta calórica y el gasto/consumo calórico. La distribución de las comidas, las fuentes alimentarias de las calorías, la ingesta calórica total pueden afectar al balance calórico final.
Podemos decir que se pierde peso cuando el gasto/consumo calórico supera la ingesta calórica (balance negativo) y se gana peso al contrario (cuando la ingesta supera al consumo), aunque hay algunos factores que pueden hacer variar notablemente esta relación. Un equilibrio calórico negativo producido conseguido a través del ejercicio físico produce fundamentalmente la pérdida de tejido adiposo.
Los programas de ejercicio de fuerza o de mediana-alta intensidad pueden producir un incremento de la masa muscular, al contrario, los programas de ejercicio aeróbico suelen mantener un peso magro constante si no se trabajan en diferentes niveles de intensidad.
Partiendo de estos conocimientos previos, la mejor pauta para rebajar peso en la mayoría de personas consistirá en una combinación entre una restricción moderada de la ingesta calórica y una práctica de ejercicio aeróbico intenso de forma regular.
Un programa recomendable para la pérdida de peso será aquel que cumpla con los siguientes requisitos:
- proporcionar una ingesta calórica no inferior a las 1200 kcal/día (de manera que se asegure una combinación de alimentos capaz de cubrir las necesidades nutricionales)
- incluir alimentos aceptables en la persona teniendo en cuenta su entorno socio-cultural, sus hábitos, sus gustos, su coste económico y la facilidad de preparación y de adaptación
- conseguir un balance calórico negativo (no superior a las 500-1000 kcal/día) que resulte en una pérdida de peso gradual sin trastornos metabólicos (no se debería perder más de 1 kg/semana)
- incluir el uso de técnicas de modificación de la conducta, con el objetivo de eliminar hábitos dietéticos que contribuyan a una alimentación inadecuada
- prescribir un programa de ejercicio físico y entrenamiento que produzca un consumo calórico igual o superior a 300 kcal. Para muchas personas, la mejor manera de conseguirlo es empezar por un ejercicio aeróbico de baja intensidad (caminar por ejemplo) y progresivamente incluir/alternar diferentes intensidades (caminar/correr “caco” por ejemplo)
- prever que los nuevos hábitos de alimentación y actividad física puedan ser adoptados para toda la vida, con el objetivo de mantener un peso corporal dentro de unos límites aceptables
Las actividades recomendadas en este tipo de ejercicios / entrenamientos pueden ser las aeróbicas de baja intensidad (caminar, ir en bicicleta, nadar) y de bajo impacto, pero se deben ir alternando con otras actividades que incluyan intensidades más elevadas (ejercicios anaeróbicos), para ejercer una supe compensación del entrenamiento y se puedan dar los efectos de la mejora del entrenamiento (“body pump”, “zumba”, inicio de “crossfit”, hits de entrenamiento,…)
El programa de actividad física más efectivo es el que combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Existe consenso en acumular más de 180 minutos a la semana dedicados a estos fines, con 3 sesiones de 60 minutos cada una de ejercicio físico a la semana. De una intensidad moderada, podrían ser suficientes para ejecutar un programa de ejercicio físico para esas personas con sobrepeso y obesidad. Cuando se combina una dieta controlada por una adecuada distribución de las comidas y con la práctica de actividad física, se potencian mutuamente, con lo que se obtienen los mejores resultados. Los programas de reducción de peso que tengan en cuenta la participación en familia o en grupo son más eficaces que la propia educación alimentaria y otras intervenciones de rutina.
La prescripción de ejercicio físico en personas con sobrepeso/obesidad debe considerar todos los modelos de ejercicio y sus múltiples variables biológicas y metodológicas, las cuales deben ser cuidadosamente seleccionadas en forma racional, efectiva y eficiente (por ejemplo de menos a más; de lo simple a lo complejo; de lo fácil a lo difícil), tomando en consideración variables interindividuales, de tolerancia y de adhesión al tratamiento, siendo esta última de especial consideración, ya que es pilar fundamental en el logro de objetivos a largo plazo en personas con sobrepeso/obesidad.
Hay una “tabú” muy común y difundido que consiste en realizar el entrenamiento o el ejercicio físico, que consiste en utilizar prendas impermeables o fajas que junto a la restricción de la ingesta de líquidos proporcionan en las personas la impresión de una pérdida de peso mucho más grande debido al sudor. Y ello no es correcto ni saludable, ya que pueden producir estados de deshidratación o de sobrecargas vasculares.
Y recordar, que toda prescripción de un programa de ejercicio físico o entrenamiento para la pérdida de peso debe estar supervisada y dirigida por profesionales de la salud y de la actividad física (médicos, nutricionistas, licenciados en educación física), y han de ser programas individualizados, y no aventurarse a seguir apps, o páginas de internet o “influencers” que no son expertos en el tema ni individualizan los programas.
El ejercicio físico es piedra angular en el tratamiento de personas con sobrepeso/obesidad, principalmente con efectos a nivel funcional, metabólico, muscular y cardiovascular. Con dosis adecuadas de ejercicio físico se pueden favorecer principalmente cambios en la composición corporal de dichas personas.
Está en juego nuestra salud y poder conseguir nuestros objetivos reales, pero siempre de la mano de profesionales.
Como dice Bernard Kizer, CEO y Fundador de Evolution Advance Nutrition:
“No se trata de perder peso, sino de cambiar tu estilo de vida”
